Intervalový trénink

Běháte či jezdíte na kole každý den několik hodin ale vaše výkonnost již nejde nahoru? Nemůže sundat ty poslední kila? Vyzkoušejte intervalový běh!

Představení intervalové tréninku

Intervalový trénink je trénink ve kterém běžíte krátký časový úsek vysoké intenzity a rychlosti. Po něm následuje zotavovací úsek, kde se vrátíte do normálního tempa, v kterém zvládnete plynule mluvit.

American Journal of clinic Nutrition dělala jako první studie intervalového tréninku. Výsledky studie zjistila, že lidské tělo po takovémto cvičení spaluje až 24h. U klasického aerobního cvičení se metabolismus vrátí do normálu chvilku po ukončení tréninku. Z toho vyplývá, že je mnohem lepší spalovat tuk pomocí intervalového kardia.

Vědci z University of Guelph v Kanadě zjistili, že intervalové kardio prováděné po dobu dvou týdnů ve dvou denních intervalech, dokázalo urychlit metabolismus testovaných o 36 %. Výhodou takového tréninku je vhodná změna poměru mezi svaly a tuku. Svalová hmota v takovém případě zůstane ušetřena.

Příklad za všechny

Představte si, že normálně chodíte běhat 40 min. Pro zefektivnění tréninku ho zkrátíte na 20 min., a budete střídat rychlé 25-30 vteřin dlouhé úseky, kde poběžíte na maximum. Po  tom přijde na řadu uklidňující úsek dlouhý 1 min, který můžete vyklusat nebo jen vychodit. Nezapomeňte se pořádně rozcvičit! Na začátek zvolte lehký běh a na konec statický strečink.

  • 2-3 min rozehřátí (warm-up)
  • protažení dolních končetin
  • 60 vteřin volné tempo
  • 30 vteřin intenzivně
  • 60 vteřin volné tempo
  • 30 vteřin intenzivně

po dobu 20 minut, po té

  • 3 min. volné tempo na vychladnutí
  • strečink (statický)

Na konci každého intenzivního intervalu by jste měli být zadýchaní. Když jsem s tím začínal já, tak říci, že jsem byl zadýchaný je slabé slovo. Byl jsem rád, že dýchám. Doporučuji to nepřepálit hned na začátek. Pro úplně začátečníku doporučuji prodloužení volného tempa, než se s tímto tréninkem plně seznámíte. Pokud již vám ale toto tempo nedělá problém, tak naopak uberte!

Mohlo by se ti líbit...

2 odpověďí

  1. Tereza N. napsal:

    Intervalový trénink můžu taky jen doporučit. Mně se osvědčilo chodit běhat s kamarádkou, kdy se vzájemně hecujeme závody na rychlost, které prokládáme pozvolným během.

  2. tomas napsal:

    V praxi to znamena, ze prechodem na intervalovy trenink vyrazne zkratite cas, ktery jste venovali aerobnimu treninku a spalite mnohem vice tuku. Ve svete jiz vzniklo spousty studii, ktere dokazuji, ze intervalovy trenink v porovnani s tradicnejsim aerobnim cvicenim, je vynikajici zpusob jak zhubnout.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>